高タンパク・低糖質な食事がダイエットの鍵！理由やレシピを大公開

 

 

糖質制限ダイエットにおいて、高タンパク質低糖質な食事をすることを勧められています。しかし、そもそも高タンパク質低糖質な食事とは何なのか何がいいのかをぼんやりとしたイメージでのみ理解している人もいるかもしれません。高タンパク質低糖質とは、たんぱく質が豊富で、糖質が低い食べ物または食事です。食材でいうと、例えば鶏もも肉や大豆製品（納豆や豆腐など）などは高タンパク質で低糖質な食材になります。ここでは主に、高タンパク質・低糖質な食材を紹介するとともに、それらを使ったレシピについてご紹介します。

１　高タンパク質な食材や低糖質な食材を紹介します

高タンパク質低糖質な食べ物が健康的なダイエットによいということは知っている方も多いのではないでしょうか。ここでは、具体的に食べるべき食材をご紹介します。

１－１　豆類でも納豆が最もおすすめ

実は豆類には、たんぱく質が豊富に含まれています。中でも納豆はおすすめです。納豆には植物性タンパク質、そしてカルシウム・鉄分などミネラルも含むため、タンパク質強化、貧血予防など種目に関わらず重宝される食材です。納豆に含まれるビタミンKは骨の中のタンパク質を活性化し、新しい骨の形成を促す効果があります。また、納豆のたんぱく質は分解されるとグルタミン酸になります。上述しましたが、グルタミン酸には脳を活性化させる作用があるといわれており、特に記憶・学習などの脳高次機能に重要な役割を果たしているとされています。パッケージに密封性があることから持ち歩きもでき、保存にも優れているため補食や外食時のプラス食材として活用できる優れた食材です。

１－２　肉類の中でも鶏もも肉

肉類といえば、高たんぱく質の代表的な食材です。筋トレなどで筋肉をつけようと考えている人は別ですが、牛肉や豚肉には油も豊富に含まれています。多くの人が中性脂肪に悩まされていることからも、脂肪分が多く中性脂肪がつきやすいです。これらの肉類は避けるべきですが、少量食べるのであれば問題にはならないでしょう。

ただ肉類の中でもおすすめするのは、鶏肉です。鶏肉のもも肉に含まれている脂肪は、牛もも肉の約1/3程度の量です。よりストイックにダイエットするならば、たんぱく源として食べる肉類は鶏肉がよいでしょう。

１－３　サケやカツオやマグロの魚

タンパク質が豊富な魚として、サケやカツオやまぐろがあります。たんぱく質が豊富でありおすすめの魚ですが、そのほかにもおすすめする理由として、これらにはオメガ３脂肪酸が豊富に含まれているということがあります。オメガ３脂肪酸といえば、中性脂肪を減らす役割があるとして注目されています。

そのため、高タンパク低糖質かつオメガ３脂肪酸高含有しているサケやカツオやマグロは、ダイエット効果が非常に高いことが期待されます。

１－４　１個でバランスよく栄養が配合されているタマゴ

たまごは、高タンパク質低糖質であり、かつビタミン類やミネラル分がバランスよく入っており、ダイエット以外にも体が健康によいとされる成分が豊富に入っています。難点としてはコレステロールが高いことでしょう。しかし以前まではコレステロールの摂取限度が大体たまご３つ分でしたので、卵も1日２～３個を食べる目安量とされていましたが、近年、厚生労働省から報告された「日本人の食事摂取基準（2015年版）」ではコレステロールの摂取限度がなくななりました。しかし過剰な摂取は控えるようにとも記載されています。そのため、食べる量は３～５個程度にとどめておきましょう。

２　高タンパク低糖質のおすすめレシピ

高タンパク質低糖質な食材をご紹介しましたが、では次にこれらの食材を使ったレシピを紹介します。どれもお手軽に作ることができますので是非試してみてください。

２－１　朝食にちょうどいい納豆アボカドオムレツ

材 料（1人分）

フリルレタス・・・・・・1～2枚

アボカド・・・・・・・・1/2個

たまご・・・・・・・・・2個

納豆・・・・・・・・・・1パック

オリーブオイル・・・・・少々

塩胡椒・・・・・・・・・少々

納豆付属の出し・からし・少々

作り方

1　フリルレタスを水洗いし、包丁で根を切り落とす。あとは手で適当に適当な大きさに切る。

2　たまごを溶かし、フライパンに広げ、丸い形状にして焼き目が入らない程度まで焼く。

3　納豆に付属の出汁とからしを加え練り練り。アボカドをスプーンで適当にすくい、塩コショウとオリーブオイルを少量加えて焼いたたまごでくるんで完成。

２－２　がっつり食べれて満足感も高い、鶏もも肉とおからの和風ハンバーグ　～きのこを添えて～

材料

鶏むね肉または鶏もも肉生・・おからと１：１の量

生おから・・・・・・・・・・お肉と１：１の量

油・・・・・・・・・・・・・適量

醤油・・・・・・・・・・・・大さじ１と2分の1

酒・・・・・・・・・・・・・大さじ１と2分の1

みりん・・・・・・・・・・・大さじ1と2分の1

砂糖・・・・・・・・・・・・小さじ1

しめじ・・・・・・・・・・・お好みで

作り方

1　鶏むね肉または鶏もも肉をミンチ状にする

2　そこに生おからを入れて全体がまとまるまで混ぜ合わせる

3　フライパンに油をひいてこんがり焼き目がつくまで焼く。

4　しめじをフライパンで焦げ目が少しつくくらいまで焼く。

5　シソと大根おろしをハンバーグの上に乗せて、キノコを添える。あとはお好みでソースをかけて完成です。

ソース

醤油、酒、みりん、砂糖、水を混ぜてひと煮立ちさせてソースは完成。

２－３　特性ドレッシングで食べるカツオのたたきサラダ

材料

鰹のたたき（市販）・・・1柵（約200g）

レタス・・・・・・・・・2～3枚

たまねぎ・・・・・・・・1/2個

万能ねぎ・・・・・・・・2～3本

水菜・・・・・・・・・・1株

ミニトマト・・・・・・・2個

≪ドレッシング≫

「フルーツビネガー レモンライムの酢」・・大さじ4

しょうゆ・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ2

サラダ油・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ2

しょうが（みじん切り）・・・・・・・・・1片

にんにく（みじん切り）・・・・・・・・・1/2片

作り方

1　まずは市販のカツオのたたきを買ってきてください

2　≪ドレッシング≫の材料は全て混ぜ合わせる。鰹のたたきは1cmの厚さに切る。

3　レタスは食べやすい大きさにちぎる。たまねぎは薄切りにして水にさらし、水けをきる。

4　万能ねぎと水菜は2～3cmの長さに切る。ミニトマトはヘタを取り、四つ割りにする。

5　器に鰹のたたきと野菜を盛り付け、食べる直前に≪ドレッシング≫をかければできあがり。

３　コンビニでも買える高タンパク質/低糖質の食品

近年では、コンビニでも高タンパク質低糖質な食品がお手軽に買えるようになりました。コンビニで買えるおすすめの商品をご紹介いたします。

３－１　ファミマで買えるおすすめ商品

３－１－１　グリルチキンブラックペッパー　１８４円（税込１９８円）

鶏ムネ肉を１枚１枚網で焼き上げ、ピリッとした黒胡椒仕上げです。味染みとしっとり感がある食べ応え抜群の商品です。

※ファミリーマート　公式ホームページより引用

３－１－２　おだし香る高野豆腐煮　２７６円（税込２９８円）

かつお節と宗田かつお節でとったおだしを使用した、優しい味わいが特徴です。高野豆腐、人参、椎茸、小松菜をセットにした一品です。

※ファミリーマート　公式ホームページより引用

３－２　セブンイレブンで買えるおすすめ商品

３－２－１　オリーブオイルドレッシングの切れてるサラダチキン　２５８円（税込２７８円）

国産鶏ムネ肉を使った、切れているサラダチキンです。玉ねぎ、にんじん、セロリを使った野菜スープとバジルを、エクストラバージンオイルに加えた特製オリーブオイルドレッシングをかけて食べるといいとのこと。

※セブンイレブン　公式ホームページより引用

３－２－２　銀鮭の塩焼　２７８円（税込３００円）

レンジで温めるだけで簡単に食べられる、銀鮭の塩焼です。遠赤外線の加熱水蒸気オーブンで、脂がのったチリ産の銀鮭をふっくらと、皮目は香ばしく焼き上げています。

※セブンイレブン　公式ホームページより引用

３－３　ローソンで買えるおすすめ商品　

３－３－１　鶏の炭火焼き　２１０円(税込)

若鶏のもも肉を食べやすいひとくちサイズにカットし、備長炭を使って炭火で香ばしく焼き上げました。ご飯のおかずとして、楽しめる商品です。

※ローソン　公式ホームページより引用

３－３－２　グリルチキン　２３８円(税込)

国産鶏もも肉のうまみと塩がマッチし、シンプルながら味わい深い商品です。

※ローソン　公式ホームページより引用

４　ダイエット中でも食べれる低糖質なおやつ

高タンパク質低糖質な食事でダイエットしていても甘いおやつは食べたくなるものです。そこで、「おいしく楽しく適正糖質」を目指すロカボ商品としても話題となった低糖質おやつをご紹介します。

４－１　株式会社モンテールから販売されている「スイーツプラン　糖質を考えたプチシュークリーム」

糖質のことを考えたおいしくて体にもやさしいプチシューです。

自家炊きカスタードに北海道産生クリームをブレンドしたなめらかなミルククリームを詰めました。ひとくちサイズの６個入りです。※1包装（6コ）当たり　糖質：9.2ｇ　食物繊維：1.0ｇ　151円（税込）

引用：モンテール　公式ホームページ

４－２　株式会社神林堂から販売されている「豆乳おからダイエットクッキーバー」

砂糖を使用せず、ノンシュガーキャンディー等に使われる還元麦芽糖を使用しています。

ダイエットに必須の「おから、豆乳、こんにゃく、オオバコ種皮」がたっぶり入った商品です。

２５本入りで２２６８円。

引用：楽天　商品ページより

４－３　株式会社シャトレーゼから販売されている「糖質88％カットのとろけるショコラ 生チョコ風」

砂糖を使用せずに作った生チョコレート風菓子です。生クリームと水溶性食物繊維をたっぷり配合し、糖質を抑えながらもなめらかな生チョコ風に仕上がっています。糖質を一粒当たり0.22gまで抑え、「日本食品成分表2015ミルクチョコレート」に対し、糖質を88%カットされています。糖尿病の方や、ダイエット中だけどチョコレートが食べたい、そんな方におすすめの商品です。

引用：株式会社シャトレーゼ　ホームページより

５　高タンパク質/低糖質の食事が健康的なダイエットに導く5つの理由

高タンパク質/低糖質な食事が体に悪影響を与えずダイエットできる理由は次の５つにあります。

５－１　代謝が高まる

高タンパク質な食事を食べると代謝が高まります。例えば新陳代謝です。新陳代謝のサイクルに時間がかかってしまうと、古い細胞が増えてしまいます。古い細胞には脂肪を燃やすための十分な力が備わってしませんので、脂肪の燃焼効率が低くなってしまい、ダイエットをしても効果がでにくくなるということが考えられます。成果を上げるためには、新陳代謝の起こりやすい体作りをする必要があります。そのためにも、細胞の主成分であるタンパク質を食べ新しい細胞を生み出しやすくするべきです。

５－２　中性脂肪が減りやすくなる

植物性たんぱく質、例えば大豆製品の納豆や豆腐などには、コレステロールや中性脂肪の吸収を抑える働きがあります。そのため中性脂肪も気になり減らしたい場合は、高タンパク質の中でも植物性たんぱく質が豊富な大豆製品を積極的に食べるようにしましょう。

５－３　血糖値を安定させる

血糖値を上げるものは糖質だけです。そのため、糖質が低い低糖質な食事は、血糖値を上げにくいということにもなります。また、たんぱく質は筋肉も作ります。食事から得た糖質のほとんどが筋肉で消費されます。

つまり、筋肉があればあるほど糖質は消費されやすくなるということです。

５－４　筋肉を維持できる

糖質は、その多くが、筋肉で消費されます。そのため筋肉が多くついていればそれだけ多くの糖質が短時間で消費されることにもつながります。つまり早く痩せるには筋肉をつけるのが手っ取り早いとも言えます。

上述していますが、筋肉は正確にはタンパク質が分解されたアミノ酸が材料です。高タンパク質な食事をするということは、それだけ筋肉の材料をたくさん持つことになります。ただし高タンパク質の食事を摂っただけでは筋肉はつきません。筋肉をつけるためには運動や筋トレも必要になります。高タンパク質低糖質の食事と適度な運動がもたらす効果といえます。

５－５　脳と体を疲れにくくする

脳の神経伝達物質には、セロトニン、ドーパミン、ノルアドレナリンなどがあり、バランスをとりながら、喜怒哀楽の感情や、意欲、集中力などを生んでいます。これらの神経伝達物質はアミノ酸から合成されるものであり、アミノ酸自体が神経伝達物質になっているものもあります。そのため、脳の活性化にはタンパク質の摂取が欠かせません。この作用についてはアミノ酸の中でもグルタミン酸にあるといわれていて、納豆のねばねば成分に多く含まれています。

また、糖質がストレスに対抗するホルモンを分泌する副腎の疲労を招くことが知られており、副腎疲労が自律神経の乱れに大きく関わっていると考えられています。

高タンパク低糖質の食生活が脳と体を疲れにくくする理由は、ここにあります。

６　まとめ

いかがでしたでしょうか。高タンパク質低糖質な食事は、血糖値も上げない上に、筋肉の量を増やすことで糖質の消費が上がり、また脂肪なども燃焼しやすくしてくれます。また、今回高タンパク低糖質な食材として、鶏肉や魚や納豆や卵をお勧めの食材として紹介しました。またこれらを使ったレシピも紹介しました。ただ、これだけを食べておけば大丈夫ということではなく、適度な運動も心掛けるようにしたほうがよいです。運動もながら食事にも気を配るということが重要です。

また、作るのが面倒というときもあると思います。そのようなときは、コンビニを利用してみましょう。単品でも食べれますが、パックに入っているチキンなどは、既に下処理し火も通してあることからも、お手軽に何らかの料理に入れてつかうこともできます。また料理の時短にもつながり非常に優秀な商品です。

是非、購入して食べてみてください。